Ciąża oraz narodziny dziecka to może nie najłatwiejsze, lecz na pewno najpiękniejsze chwile w życiu kobiety. Jednak gdy emocje już opadną, nadal jest tą samą kobietą, którą była 9 miesięcy temu. Tą samą, która od czasu do czasu zaglądała na siłownię, biegała czy uczęszczała na zajęcia fitness. Dziecko żyje poza organizmem matki, w takim razie, co z nią? Jak i kiedy wrócić do aktywności, co może robić, a czego powinna unikać? Na ten fakt składa się wiele czynników, które postaram się opisać.


DIETA


Pierwsza i zarazem najważniejsza rzecz to odżywianie, które jest prekursorem wszystkiego, dostawcą energii, budulcem naszych mięśni czy czynnikiem wspomagającym redukcję masy ciała. Dla każdej mamy najważniejsze będą potrzeby dziecka, ale nie powinny one zapominać o sobie. Dochodzą nowe obowiązki, nieprzespane noce, a energię skądś trzeba czerpać.


Dlatego podobnie jak w okresie przed ciążą, powinno unikać się jedzenia w nadmiarze pokarmów mocno oddziałujących na nasz układ immunologiczny, takich jak: zboża, cukier czy nabiał. Każdy posiłek powinien być dobrze zbilansowany i zawierać źródła pełnowartościowego białka, węglowodanów oraz zdrowych tłuszczy.


Z pierwszą wizytą w klubie fitness, czy w ogóle większą aktywnością fizyczną, chcąc czy nie, musicie się wstrzymać, dajcie odpocząć i zregenerować się organizmowi po wyczerpujących 9 miesiącach, a przede wszystkim, nacieszcie się swoim potomkiem, poznając się nawzajem. W ramach powrotu do stanu sprzed ciąży, ucinajcie drzemki w ciągu dnia, wybierajcie się na spacery. Każdy organizm jest inny, jeden osiągnie stan homeostazy, czyli równowagi już po 6 tygodniach, inny po 7 czy 8, a nawet do 10, jeśli poród nastąpił poprzez cesarskie cięcie. Tydzień czy dwa odpoczynku dłużej was nie zbawi, a na pewno może tylko pomóc. Czym może objawiać się ów stan równowagi? Jest to pojęcie mocno względne, jednak dla młodych matek oznacza to, że macica wróciła do wielkości sprzed porodu i ustało krwawienie. Podczas chodzenia nie ma już odczucia bólu, waga ciała również zbliżyła się do tej sprzed 9 miesięcy, ale przy założeniu, że w trakcie ciąży nie przybyło dużo kilogramów.


Może również okazać się, że pomimo tego, iż mamy za sobą okres 2-3 miesięcy, wciąż nie czujemy się dobrze, co potwierdzają badania przeprowadzone w 1993 oraz 2012 na grupie kobiet po porodzie, gdzie ¼ badanych nie czuła się całkowicie zregenerowana nawet 6 miesięcy po porodzie! Jak już wspomniałem wcześniej, każdy organizm jest inny i każdy z osobna musi czytać sygnały, jakie mu wysyła. Podsumowując, często czytając internetowe artykuły można się spotkać ze stwierdzeniem, że już po 6 tygodniach, czy 2 miesiącach możemy wracać lub rozpoczynać treningi. Nawiązując do tego, co przedstawiłem wcześniej, nieważne jest, co pokazują statystyki, najważniejsza jest wasza gotowość.


JAK ZACZĄĆ?


Załóżmy, że czujecie się już świetnie, wszystko jest zorganizowane i postanowiłyście wrócić do treningów. Jak zacząć? Tutaj też musimy działać z wyczuciem, nie rzucajcie się od razu na głęboką wodę. Nie oczekujcie od siebie, że zaraz przebiegniecie półmaraton, czy spróbujecie treningów Crossfit. Priorytetem jest zbudowanie silnych mięśni brzucha, mięśni głębokich odpowiadających za stabilność naszego ciała oraz wzmocnienie pozostałych grup mięśniowych. Trening powinien opierać się na ćwiczeniach z masą własnego ciała oraz aerobowych. Jeśli mamy do nich dostęp, świetnym rozwiązaniem są treningi z wykorzystaniem kettlebells.


PLAN TRENINGOWY


Dla ułatwienia przedstawiam plan treningowy złożony z 4 treningów. Trenujemy systemem: trening, dzień przerwy, trening, dzień przerwy, trening, dwa dni przerwy.


Każdą sesję zaczynamy stretchingiem dynamicznym, a kończymy stretchingiem statycznym, by przywrócić ciału elastyczność, przyspieszyć regenerację oraz zwiększyć zakres ruchu w stawach. Zarówno jeden jak i drugi powinien trwać od 5 do 10 minut.


TRENING 1


4 rundy (wykonujemy ćwiczenia jedno po drugim i powtarzamy łącznie 4 razy)

• 20-30 sekund x plank boczny (na każdą ze stron)

• 8x pompka (wersja łatwiejsza: w oparciu o ścianę lub na kolanach)

• 16x przysiad

• 30 sekund x „pies z głową w dół”’

• 16x powolne unoszenie oraz opuszczanie wyciągniętych ramion oraz nóg w leżeniu na brzuchu


TRENING 2


Jest to klasyczny trening cardio.

Wybieramy rodzaj aktywności: spacer, trucht, bieg, jazda na rowerze lub każda inna forma, którą lubimy. Mamy tutaj 3 rodzaje treningów do wyboru, z każdym kolejnym treningiem wybieramy inną.

• 20-30 min średnim tempem

• 20-30 min systemem: 1 minuta wysokie tempo – 2 minuty średnie tempo

• 20-30 min w systemie: 2 minuty wysokie tempo - 1 minuta średnie tempo


TRENING 3


4 rundy

• 8x wykroki (wykonujemy na zmianę, 2 wykroki = 1 powtórzenie)

• 8x dips (np. w oparciu o krzesło czy inny stabilny mebel)

• 20-30 sekund plank klasyczny

• 16x wypchnięcia bioder w leżeniu z 3 sekundowym zatrzymaniem ruchu w górnej pozycji

• 16x powolne unoszenie oraz opuszczanie wyciągniętych ramion oraz nóg w leżeniu na brzuchu


Jest to mocno ogólny plan treningowy oparty na podstawowych ćwiczeniach. Jeżeli któreś z przedstawionych ćwiczeń sprawia nam ból, zastępujemy go innym. Idealne rozwiązanie to plan dostosowany indywidualnie do ćwiczącego, przez profesjonalnego trenera, który będzie czuwał nad poprawną techniką wykonywanych ćwiczeń i dostosowywał intensywność treningu do Waszej aktualnej formy i samopoczucia.


NA KONIEC PAMIĘTAJCIE!


Trening przede wszystkim ma sprawiać nam przyjemność, trenujemy ciało, ale przy okazji relaksujemy umysł!