Wydaje ci się, że do zimy zostało jeszcze sporo czasu? To prawda, ale jeśli planujesz wyjazd na narty wiedz, że to ostatni moment, aby zacząć przygotowywać organizm na śnieżne szaleństwa. Jak zadbać o kondycję, aby zminimalizować ryzyko kontuzji i w pełni cieszyć się z zimowego urlopu?
Zacznij już dziś
Regularna
aktywność fizyczna pomaga zachować organizm w ogólnym dobrym
stanie oraz poprawia jego odporność i wytrzymałość. Mocniejsze
mięśnie to natomiast lepsza stabilizacja stawów, a zarazem
mniejsze niebezpieczeństwo doznania urazu na stoku. Jeśli na co
dzień prowadzisz raczej siedzący tryb życia, a już nie możesz
doczekać się ferii na nartach, nie załamuj się. Jeszcze nie jest
za późno, żeby przygotować się do sezonu zimowego. Sposobów
jest wiele – zacznij od ćwiczeń trzy razy w tygodniu po pół
godziny. – Niezbędnym
minimum będą aktywności o stałej i umiarkowanej intensywności,
jak na przykład bieganie, jazda na rowerze czy rolkach lub pływanie.
Poza treningami poprawiającymi ogólną wytrzymałość, warto
uwzględnić w planie również te skupiające się na poszczególnych
częściach ciała poddawanych największym obciążeniom podczas
jazdy na nartach
– zauważa
Józef
Napierała, trener przygotowania
motorycznego
z
RehaSport Clinic w Szpitalu Medicover.
Zadbaj o stawy kolanowe
Od
kiedy kostki są stabilizowane przez wysokie i sztywne buty
narciarskie, w czasie jazdy na nartach najczęściej dochodzi do
kontuzji w obrębie stawu kolanowego. Na ogromne przeciążenia
narażamy go szczególnie podczas zjazdów ze stoku i nagłych zmian
kierunku ruchu. – W
czasie zimowych szaleństw często dochodzi do zerwania czy
naderwania więzadeł krzyżowych, pęknięcia albo zmiażdżenie
łękotki, stłuczenia, a nawet złamania kości. Aby zmniejszyć
ryzyko tego typu urazów, warto z wyprzedzeniem zadbać o trening
sąsiadujących ze stawem kolanowym części ciała, a dzięki temu o
wzmocnienie mięśni, które go stabilizują
– mówi
Maciej
Biegański, fizjoterapeuta z RehaSport Clinic w Szpitalu Medicover.
Sprawdzą
się tutaj chociażby znane wszystkim przysiady.Bliżej
wyjazdu dobrze jest skupić się przede wszystkim na mięśniach,
które pracują najintensywniej w czasie jazdy na nartach, czyli
czworogłowych ud i postarać się, żeby wykonywane ćwiczenia
zawierały ruchy zbliżone do tych podczas jazdy na nartach – może
to być na przykład zbieganie ze stromego stoku lub po schodach,
zeskoki z niewielkich wysokości czy przeskoki przez przeszkodę do
przysiadu. – Pamiętajmy,
że serie tego typu aktywności trzeba koniecznie poprzedzić
rozgrzewką i mieć na uwadze stopniowanie ich trudności i
intensywności. Nie zapominajmy też o tym, że obciążenia należy
dostosowywać do swoich indywidualnych możliwości wysiłkowych –
w przeciwnym razie można ulec kontuzji jeszcze przed sezonem –
przestrzega
fizjoterapeuta Maciej
Biegański z RehaSport Clinic w Szpitalu Medicover.
Koordynacja i równowaga
W
czasie jazdy na nartach narażone na kontuzje są nie tylko kolana,
zdarzają się również urazy barków czy nadgarstków, a przy
upadkach przy dużej prędkości nawet kręgosłupa (choć te
ostatnie to zwykle naciągnięcia mięśni lub stłuczenia).
Przygotowując się do sezonu zimowego pamiętaj więc również o
górnych partiach ciała, wzmacniaj także mięśnie
grzbietu oraz brzucha, bo w ten sposób możesz oszczędzić sobie
często spotykanych po pierwszych dniach na stoku bólów pleców.Przygotowanie
do sezonu zimowego powinno uwzględnić także aktywności
poprawiające koordynację ruchów i rozciągające. Pomogą one
później w płynnym poruszaniu się na stoku oraz utrzymaniu
równowagi, kiedy będzie zagrażał ci upadek i wiążąca się z
nim ewentualna kontuzja. W planie treningowym dobrze więc uwzględnić
również ćwiczenie balansu, przykładowo stawanie na jednej nodze,
najlepiej na miękkim podłożu, jak materac. Żeby nogi
przyzwyczaiły się do układu wymuszanego przez buty narciarskie,
warto to ćwiczenie częściowo wykonywać już w nich.
W
trakcie urlopu zdecydowanie szkoda czasu na kontuzje. Zrób więc, co
możesz, aby się przed nimi uchronić – a możesz naprawdę wiele!
Dobrze wykorzystaj jesień, aby przygotować się do sezonu
narciarskiego i w pełni cieszyć się zimowym wypadem na stok.