TOMASZ GREGORCZYK
INSTRUKTOR
TRENER PERSONALNY
W KLUBIE „TOTAL FITNESS”








Zarywanie nocy, spanie „do południa”, życie w pośpiechu oraz jedzenie byle czego to jedne z wielu czynności, które mają bardzo duży wpływ na nasze życie i zdrowie. Mówiąc wprost, jesteśmy wtedy bardziej podatni na zachorowania, mniej produktywni, mamy mniej energii w ciągu dnia.


WSŁUCHAĆ SIĘ W SIEBIE


Udowodniono naukowo, że organizm człowieka żyje w pewnym 24-godzinnym rytmie, zwanym rytmem dobowym, w trakcie którego w naszym ciele zachodzi wiele interesujących przemian, głównie na podłożu hormonalnym. Od nas samych zależy, jak bardzo się do tego dopasujemy, odnajdując dzięki temu równowagę fizyczną i psychiczną. Prostymi słowy, będziemy się lepiej czuli w ciągu dnia i nie narzekali na brak energii.

Kiedy wstajemy rano po całonocnej głodówce, w naszym organizmie szaleje kortyzol, potocznie zwany „hormonem stresu”, w tym wypadku podnosi on ciśnienie krwi i wybudza nasze ciało. Hamuje się wydzielanie melatoniny, która odpowiada za wywoływanie snu. Poziom hormonów płciowych zaczyna się podnosić i osiągają one szczyt około godziny 9. W ciągu dnia podnosi się temperatura naszego ciała, osiągając maksimum w godzinach 15-18, dlatego też jest to idealna pora na trening lub inną aktywność fizyczną. Wraz z zachodem słońca zaczyna uwalniać się leptyna, która będzie tłumiła uczucie głodu i da sygnał do spalania tkanki tłuszczowej podczas snu. Melatonina wraca do gry około godziny 21, przygotowując nasz organizm do snu. Kiedy już zaśniemy, w naszym ciele uwalnia się prolaktyna oraz hormon wzrostu, zamieniający tłuszcz na energię i leczący stany zapalne.


RÓWNOWAGA TO PODSTAWA


Jest to mocno ogólny zarys naszego rytmu dobowego. Każdy człowiek jest inny, mamy inną budowę i różne preferencje. Jedni będą „rannymi ptaszkami”, drudzy „sowami”.

Ważne jest, by obserwując swój organizm, spróbować się do niego dopasować, a gdy już nam się to uda, zauważymy wiele pozytywnych zmian.

Lepszy sen. Jest najlepszym benefitem, który osiągamy zgrywając się z rytmem dobowym. Zalety dobrego jakościowo, głębokiego snu są bezcenne. Łatwiej zasypiamy, rano wstajemy rześcy, wypoczęci, bez wielokrotnego przestawiania budzika, a w ciągu dnia mamy więcej energii. Osoby, które się wysypiają, mają ponadto mniejsze problemy z nadmiernym przybieraniem na wadze i mniejsze napady głodu w godzinach wieczornych.

Łatwiejsze budowanie masy mięśniowej. Nieregularny tryb życia powoduje zaburzenia w produkcji i wydzielaniu podstawowych hormonów, takich jak hormon wzrostu czy testosteron, mających wpływ na życie każdego z Nas, a w szczególności u osób trenujących. Przy ustabilizowanym rytmie dobowym łatwiej będzie zachodziła synteza białek, niezbędna do budowania mięśni, ciało będzie się lepiej regenerować, a my nie będziemy wiecznie przemęczeni.

Produktywność. Przeprowadzone badania udowadniają, że u osób żyjących zgodnie ze swoim rytmem dobowym, zdecydowanie zwiększa się kreatywność oraz wydajność podczas pracy. Najlepszy czas na wykonywanie najcięższych zadań to godziny od 9 do 14. Nasze skupienie i czujność punkt krytyczny osiągają około godziny 15 i jest to idealna pora na krótką drzemkę lub jeśli nie mamy takiej możliwości, na wykonywanie lżejszych prac, nie wymagających maksymalnego skupienia lub podejmowania ważnych decyzji.

Więcej siły i mocy. Ten punkt jest szczególnie przydatny dla osób uprawiających sport i zawodowych sportowców. Jak wspomniałem wcześniej, między godzinami 15 a 18, nasze ciało jest najlepiej przygotowane do treningu. Porównując z porankiem, po południu nasze mięśnie i stawy są elastyczniejsze o około 20% oraz mamy około 6% więcej siły.

Lepsze samopoczucie i zdrowie. Osoby o ustabilizowanym rytmie dobowym rzadziej chorują, mają niższe ciśnienie krwi, mniejsze szanse na atak serca oraz dysponują lepszym samopoczuciem w ciągu dnia. Jest to dokładne przeciwieństwo przypadłości osób, które nie przykładają wagi do snu, do tego co i kiedy spożywają.


DOBRE NAWYKI


Wiemy już, jakie benefity może przynieść zoptymalizowanie naszego biorytmu. Pozostaje pytanie, jak to zrobić?

Oto kilka wskazówek:

- spożywanie posiłków codzienne o tych samych porach. Pomijanie lub jedzenie niepełnowartościowych posiłków podnosi poziom hormonu stresu oraz powoduje, że częściej w ciągu dnia jesteśmy niekontrolowanie głodni, mimo tego, że naszemu ciału nie brakuje energii.

- pełnowartościowe źródło białka do śniadania. Badania udowodniły, iż spożywanie źródła białka do pierwszego posiłku zwiększa równowagę hormonalną, produktywność i powoduje, że w nocy śpimy lepiej.

- regularny sen. Chodzenie spać i wstawanie o tych samych porach również mocno oddziałuje na naszą gospodarkę hormonalną i wydajność w ciągu dnia, a także zwiększa możliwości regeneracyjne. Aby sen był dobry jakościowo, unikajmy produktów zawierających kofeinę po godzinie 13 oraz, co najważniejsze, unikajmy niebieskiego światła emitowanego przez telewizory, tablety i smartfony przez godzinę przed zaśnięciem.

- unikanie jedzenia w godzinach wieczornych. Jedzenie powoduje wyrzut insuliny, która zahamuje wydzielanie hormonów odpowiedzialnych za dobrą jakość snu oraz zahamuje proces spalania tkanki tłuszczowej podczas snu.

- aktywność fizyczna. Pozytywny wpływ na nasz organizm jest niepodważalny. Jednak musimy uważać, żeby nie przedobrzyć. Nadmierny, za długi i zbyt częsty wysiłek spowoduje zwiększone wydzielanie kortyzolu, który będzie miał zły wpływ na jakość snu i możliwości regeneracyjne naszego organizmu.

- pomijanie restrykcyjnych diet. Diety wysoko węglowodanowe czy nisko tłuszczowe mocno zachwieją naszą gospodarką hormonalną i w perspektywie długoterminowej przyniosą więcej szkody niż pożytku. Miejmy pewność, że w naszej diecie mamy odpowiednią ilość zdrowych tłuszczy, pełnowartościowego białka i odpowiednią ilość węglowodanów.

- zbyt niska lub wysoka temperatura pomieszczenia, w którym śpimy. Na tyle ile to możliwe, wyłączajmy klimatyzację, nie przesadzajmy z ogrzewaniem i przewietrzmy pomieszczenie zanim położymy się spać.

Niektóre z tych porad czy informacji mogą wydawać się z pozoru proste i oczywiste i takie właśnie są, jednak żyjąc w ciągłym pośpiechu po prostu o nich zapominamy.

Dlatego warto czasem zwolnić, wrócić do podstaw. Jeść częściej w domu, celebrować posiłki, chodzić wcześniej spać, a wieczorem zamiast telewizji sięgnąć po książkę.


TOMASZ GREGORCZYK


fot.Chroma Stock